體育中考如何拿到

　　體育中考即將到來，今年的分值提高到了40分，占據(jù)了相當大的比重，而掌握恰當?shù)募记刹坏�可以提高訓練效率，在診斷中也可以避免失誤。對于實心球、立定跳遠、跳繩和長跑這四個項目的訓練，考生應當注意什么?訓練中存在的問題又如何克服?不妨看看合肥市四十五中體育老師夏炎的支招。

　　實心球

　　關鍵詞：速度和角度

　　(一)訓練中存在的問題及糾正方法

　　1.雙手握球的動作不對，影響球的出手或出現(xiàn)脫手情況。應改正握球的動作，將球握緊。

　　2.雙手舉球不能過頭頂，球在頭頂上方甚至在額頭前上方。應將頭部后仰，肩關節(jié)打開(多做肩關節(jié)的活動度訓練)。

　　3.準備投擲時肘關節(jié)過于彎曲或直立。應根據(jù)自身情況進行適當?shù)恼{整。

　　4.曲髖，給人的感覺像是坐在椅子上。應向投擲方向向前頂髖關節(jié)，上體后仰。

　　5.兩腿直立。應將膝關節(jié)適當加以彎曲，以便在膝關節(jié)的屈伸過程中用上腿部力量。

　　6.實心球出手時速度較慢。應加大手臂向前上方的揮臂速度并加強腰背部及上肢的力量。

　　7.實心球出手的角度過大或過小(后者居多)。應將出手角度控制在40°左右，雙手持球向前上方揮臂，實心球較早出手。

　　8.在投擲過程中或之后腳步有移動或跳起。應努力控制好身體重心，上體不能向前移動。

　　(二)幾點建議

　　1.平時訓練前一定要做好充分的準備活動，尤其是要將頸部、肩部、腰部和膝關節(jié)活動開。

　　2.在有球訓練之前做幾次無球的訓練，有球訓練的前幾次不要盡全力投擲，一定要逐漸加力，防止突然發(fā)力導致肌肉拉傷。

　　3.每兩次訓練之間有必要的休息時間，進行狀態(tài)調整和對技術動作的思考，時間可控制在1~2分鐘。

　　4.每次訓練的量度不易過大，應在15~20球/次。

　　5.訓練完畢后要進行相應部位的放松活動。

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